يُعتبر شهر رمضان من أفضل شهور العام وأعظم الفُرص التي إن تم إستغلالها الإستغلال السليم سوف تتمكن من إكتساب العديد من العادات الإيجابية المفيدة سواء الروحانية أو الصحية وعلى رأسها إنقاص الوزن.
وحتى نتغلب على عدد ساعات الصيام الطويلة والتي قد تتجاوز ال 14 ساعة بما فيها الجوع والعطش الشديد بسبب الحر وطرق التغذية الصحية في رمضان سوف نتعرف على بعض النصائح المفيدة والعملية وبعض أفضل أنواع الأطعمة والمشروبات حتى نتمكن من الشعور بالطاقة والحيوية والإنتاجية في هذا الشهر الفضيل.
التغذية الصحية في رمضان
سوف نتعرف على بعض النصائح الفعالة والمفيدة عن كيفية إتباع التغذية السليمة في شهر رمضان الكريم؛ وكيفية التغلب على الجوع والعطش مع عدم فقدان أهم المغذيات الطبيعية والفيتامينات والمعادن الهامة في فترة الصيام الطويلة ومنها:
- أشرب كمية كافية من المياة طوال فترة ساعات الإفطار وليس وقت السحور فقط؛ لا يعرف الكثيرين أن شرب كمية كبيرة من المياة وقت السحور لن يحمي من العطش طوال ساعات الصيام الطويلة، ولكن سوف تتخلص منها في وقت قصير أما إن تم تناول كميات كافية من المياة طوال ساعات الإفطار سوف يحافظ على ترطيب أكبر طوال فترة الصيام ويقلل من الشعور بالعطش والإرهاق.
- قلل من تناول الأملاح والمخللات وكذلك الحلوى عالية السكر؛ لأنها سوف تتسبب في زيادة الشعور بالعطش طوال ساعات الصيام.
- حافظ على توزيع جيد للوجبات على مدار ساعات الإفطار بحيث لا تتناول كميات كبيرة من الطعام وقت الإفطار حتى لا تتسبب في إرتفاع نسبة السكر في الدم وبالتالي الشعور بالهبوط والتخمة؛ بل حافظ على توزيع جيد للوجبات حتى تتمكن من هضمها بسهولة ولا تأكل إلا إذا شعرت بالجوع.
- حافظ على تناول كافة العناصر الغذائية المفيدة؛ بمعنى أن يجب أن تحتوي كل وجبة على البروتين والكارب المعقد الغني بالألياف وكذلك كمية كافية من الخضراوات الغنية بالأملاح المعدنية والفيتامينات.
- عليك بتأخير وجبة السحور؛ فبذلك سوف تقلل من فرص الشعور بالجوع مع بداية اليوم وسوف تحافظ على إمداد جيد للعناصر الغذائية الأساسية طوال فترة الصيام.
ومن المهم أن تحتوي وجبة السحور على العناصر الغذائية الصحية المفيدة والتي تساهم أيضاً في تقليل الشعور بالجوع مثل الفول والزبادي والعيش الأسمر والفاكهة والبيض ولا ننس الخضراوات والتي سوف تقلل من فرص حدوث الإمساك في فترة الصيام. - البعد عن الأطعمة عالية الدسم وكذلك المقليات وبالأخص في فترة السحور؛ وذلك لأنها ليست فقط تتسبب في زيادة فرص الشعور بالجوع ولكن أيضاً تتسبب في زيادة الوزن وكذلك عُسر الهضم.
نموذج لطريقة تناول الوجبات في شهر رمضان
سوف نتعرف على طريقة تنظيم الوجبات من وقت الفطور إلى السحور وهو نموذج فعال سوف يساهم بشكل كبير في تعزيز التغذية الصحية في رمضان:
وجبة الإفطار
- ينصح العديد من أطباء التغذية أن تبدأ إفطارك بتناول كوب من المياة أو العصير غير المحلى مع عدد 3 تمرات؛ فهي وجبة بسيطة تساهم في تهيئة الجهاز الهضمي لما سوف يتم تناوله بعد ذلك.
وبعدها من الممكن أن تذهب إلى الصلاة وبعد العودة من الممكن أن تقسم وجبة الفطور على مرحلتين؛ بمعنى أن تتناول طبق من الشوربة المفيدة الغنية بالألياف والخضروات الصحية. - بعد تهيئة المعدة بتناول الشوربة من الممكن أن تتناول الجزء الثاني من الوجبة بحيث قد تم إمتلاء المعدة بشكل كافي؛ عليك بتناول الطبق الرئيسي والذي يحتوي على أي نوع من الخضراوات سواء المشوي أو المطبوخ بطريقة صحية وكذلك أي نوع من النشويات والمتمثل في المكرونة أو الأرز أو البطاطس ومعها أي نوع من البروتينات مثل البيض أو السمك أو الدجاج.
- أما عن الحلويات الرمضانية ( الكنافة والقطايف والبسبوسة ) فيجب تناولها بعد وجبة الفطور بساعتين على الأقل ويجب ألا تتناولها وأنت جائع حتى لا تتناول منها كميات كبيرة ولكن تناول بعد الوجبات الرئيسية بوقت كاف.
ومن المهم تناول قطع صغيرة من الحلوى بمعنى قطعة واحدة من نوعين مختلفين مع كوب من الشاي أو القهوة من غير سكر حتى تتذوق طعم الحلوى ولا تزيد من كميات السكر في جسمك.
وجبة السحور
أما عن وجبة السحور فمن المهم تأخير تلك الوجبة حتى نضمن توفير نسبة كافية من العناصر الغذائية المختلفة طوال فترة الصيام في الجسم؛ ومن المهم أن تحتوي تلك الوجبة على أهم عناصر إنتاج الطاقة من البروتينات والكربوهيدرات وكذلك الألياف والمتمثلة في منتجات الألبان مثل الزبادي والحليب وكذلك الفول والبيض والخضراوات والخبر الأسمر؛ والبعد عن تناول الحلويات والمشروبات الغازية وكذلك المقليات والمخللات والدهون والتي تزيد من العطش طوال فترة الصيام وكذلك قد تؤدي إلى زيادة فرص الشعور بالكسل والتخمة.
